I
legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno tre volte nella
settimana.
Contengono
carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi
insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra
alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia,
potassio e vitamine del complesso B. I legumi contengono maggiori
dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi
è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è
il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di
assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del
ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una
spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi
vari o kiwi. Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e
di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.
I
gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato
legumi sono causati da carboidrati indigeribili ( raffinosio,
stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla
flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A
causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo
ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti .
Ci
sono due tecniche : ammollo notturno lento e ammollo rapido.
L’ammollo
lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi,
lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi
in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di
legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi
di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una
notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante
l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene
cambiare l’acqua di ammollo.
Togliete
l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene
purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel
sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti
per la cottura.
L’ammollo
rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una
grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere
una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad
ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal
fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i
legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta
dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua
di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.
Esiste
una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo
averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo
in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal
fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con
acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a
cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. E’ bene
non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e
durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei
legumi.
L’uso
dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi .
Va
evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto
impoverisce i legumi di vitamina B. L’Alga Kombu va eliminata alla
fine della cottura perché troppo ricca di sodio. Per eliminare ancor
più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una
cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il
sapore e l’odore dei legumi lessati. Chi vuole può pressare i
legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre
nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.
Una
volta cotti, i legumi possono essere preparati in insalata da soli o
abbinati a cereali (farro, orzo, Kamut…), in umido con una base di
aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote); da soli,
caldi con olio extra vergine di oliva, maggiorana o timo.
Ottima
combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali : orzo,
avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di
legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i
legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale.
La
porzione dei legumi va pesata a crudo.
Sono
consigliate tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 30
grammi. La porzione consigliata per la donna è di 60 g pesata a
crudo e per l’uomo di 80 grammi.
Il
volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo.
Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di
sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo
del peso corporeo. I legumi contengono dosi interessanti ed
equilibrate di carboidrati ( circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e
di proteine ( 20-25 g ogni 100 g di alimento). Per 1 grammo di
carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine. Ritengo
davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine.
Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi ( omega 6 e omega 3
in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare,
minerali e vitamine del complesso B. I legumi sono quasi scomparsi
dalla tavola degli italiani: 11 grammi di legumi al giorno pro
capite, questa è la dose giornaliera consumata in Italia! Il consumo
della carne è dieci volte di più , i formaggi venti volte più ! La
dieta mediterranea non esiste più in Italia.
I
LEGUMI
INDICAZIONI
GENERALI
Lavare
sempre i legumi secchi in acqua fredda per rimuovere ogni impurità,
scorie, polveri, corpi estranei e frammenti. Per migliorare la
cottura e la digeribilità i legumi vanno messi in ammollo. Per
alcuni legumi a grana piccolo o a buccia tenera come Lenticchie e
Piselli l'ammollo è facoltativo ma due o tre ore di ammollo
abbreviano comunque la cottura e migliorano la digeribilità. Per
tutti gli altri legumi è necessario un ammollo per una notte. Dopo
l'ammollo i legumi vanno rilavati in acqua fredda.
La
cottura richiede calore dolce, omogeneo e diffuso. Utilizzare, se
possibile, pentole di terracotta o a fondo termico, oppure utilizzare
una retina spargifiamma per diffondere meglio il calore. Mettere
sempre in pentola un pezzo di Aga Kombu che migliora la cottura e la
digeribilità dei legumi (non usate il bicarbonato). Iniziare la
cottura a fuoco basso e per tutta la cottura mantenere una fiamma
dolce e la pentola coperta. Salare solo alla fine altrimenti i legumi
si induriscono.
Utile
anche la pentola a pressione che dimezza i tempi di cottura,
Tempi
di Ammollo e di Cottura
(tutte
le indicazioni sono riferite a legumi secchi)
AZUKI
(phaseolus angularis).
Ha
un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato) ed ha pure
caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio
e fosforo: un buon apporto contro l'osteoporosi. Più veloce da
cuocere. Viene chiamato “soia rossa”, ma è un normale
fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.
CECI
Forse
è il più antico legume consumato dall'uomo. Sono anche
probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche
all'alimentazione dell'infanzia. Hanno un buon equilibrio
energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio di ferro e di
fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli
obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit.
B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto
quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24
ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente
cambiando l'acqua)
CICERCHIE
Molto
ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di
fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari.
Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po' in disuso
perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano
una sostanza tossica non più presente nelle selezioni moderne
delle sementi.
FAGIOLI
VARI
fagioli
borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari
dell'America. Ottimo il Rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto
il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.
Contengono poche purine: sono quindi adatti ai gottosi.
Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se
consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia
va eliminata). Adatti anche all'alimentazione infantile ( ma
ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti
completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).
FAGIOLI
DELL'OCCHIO(vigna
unguiculata)
In
realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli
altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore
energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei
greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto
moderato di proteine.
FAVE
Uno
dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi,
con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E, e K. Contiene
anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno
problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone,
soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo,
un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi
quando si mangiano fave
FAVE
DECORTICATE
Comode
perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno
flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere
ammollate. Se troppo “vecchie” c'è anche il rischio che si
siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi.
Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili
per il purè di fave.
FIENO
GRECO
(trigonella)
Si
usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che
come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per
il loro gusto aromatico. Ricostituente e e galattologo,
ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura
fisica dell'anoressia e dell'anemia. Se usato in quantità
rilevanti, dà all'alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di
capra”, è difficile trovarlo nei negozi.
LENTICCHIE
lenticchie
di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, ecc.
La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche
il legume più ricco di amido, oltre tutto di una qualità facilmente
digeribile; ma anche di proteine utile nelle dite per gli anemici.
LENTICCHIE
ROSSE
in
due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono
essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono
insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però
legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi
ossidativi. Curate che siano di recente produzione.
PISELLI
Freschi
sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori
della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi
analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e
fosforo.
SOIA
GIALLA
Il
legume più ricco di aminoacidi, di lecitina (potere
regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi
polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e
di tiamina e altre vitamine del gruppo B è anche molto digeribile e
non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e
nell'aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio
di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a
base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh,
le salse di soia (tamari, shoiu, ecc..), il miso, È comunque
un po' carente di metionina e cistina: non è quindi un
alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella
proporzione di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e
mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l'apporto
mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei
cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I
semi rimangono sempre un po' “duri” anche dopo cottura: possono
essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.
SOIA
VERDE
o
fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro
fagiolo dell'occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma
si usa sopratutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e
vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni:
come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga
ai nostri fagioli.
TACCOLE
(piselli
mangiatutto) Sono baccelli immaturi di una varietà di pisello.
Ricchi in vitamina C, caroteni, potassio e di calcio. Danno anche un
buon apporto di fibre. Sono ipocalorici. Ovviamente sono più poveri
di proteine.
Una
volta cotti i legumi possono essere preparati:
in
insalata, da soli o con cereali
in
umido, con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone,
sedano, carote)
da
soli, caldi con olio extra vergine di oliva, origano (o maggiorana o
timo) e sale
frullati
con un po' di liquido di cottura per ottenere ottime salse
di accompagnamento o per condire riso o pasta
mescolati
al 50% con cereali (un terzo di legumi e due terzi di
cereali per la soia gialla) per ottenere, preceduti da un piatto
abbondante di verdura cruda, un pasto completo.
http://www.pierluigirossi.it/ita/news/Attualita'/Scheda-Valore-Nutrizionale-Ammollo-e-Cottura-Legumi.html