Polpettone di lenticchie con ortaggi invernali

Ingredienti per 4/6 persone

300 gr di lenticchie cotte oppure 150 gr di lenticchie lasciate ammollate nell'acqua e poi cotte
200 gr di noci
150 gr di patate
150 gr di funghi
100 gr di farina
80 gr di pangrattato
30 ml acqua
15 gr di salsa di soia
25 gr di cipolla
25 gr di sedano
25 gr di carota
10 ml di olio evo
5 gr di prezzemolo
sale e pepe qb
1 uovo

Inoltre serviranno delle verdure di stagione che andranno cotte al forno per accompagnare il polpettone. (carote, cipolle, broccoli, zucca... ecc)

Tagliare finemente i funghi, la cipolla, il sedano, la carota e far rosolare le suddette verdure in un soffritto. Intanto bollire le patate.  Con un mixer frullare assieme noci, patate, soffritto, prezzemolo, salsa di soya con un po' di acqua, evitando di ottenere una purea. Trasferite in un contenitore capiente ed aggiungete al composto le lenticchie, l'uovo, il pangrattato e la farina. Aggiungete il sale e pepe a vostro gusto.
Preriscaldare il forno a 200°, formate il polpettone con le mani e posatelo in uno stampo lungo e stretto ben oliato. Cuocete per circa 40 minuti con le verdure tagliate grossolanamente e condite con olio , sale ed erbe aromatiche.
Si può accompagnare con la salsina ai frutti rossi.

Fonte: Cuorebio magazine - Giornale offerto da Naturasì - da una ricetta di Martino Beria e Anntonia Mattiello.
Io però ci ho aggiunto  un uovo.

Interessanti ricette pugliesi

Posto i link di alcune interessanti ricette della tradizione pugliese, per mio interesse personale

https://www.pugliainesclusiva.it/melanzane-sott-olio-ricetta/

https://www.pugliainesclusiva.it/pesto-di-pomodori-secchi-ricetta/

https://www.pugliainesclusiva.it/purea-di-fave-e-cicorie/

https://www.pugliainesclusiva.it/fave-cicorie/

https://www.pugliainesclusiva.it/zucchina-trifolata-alla-poverella/

Minestra de bobici

Minestra di granoturco, fagioli e patate.
Minestra tipica triestina

Questo è un minestrone invernale buonissimo, che però sta andando in disuso a causa della crescente difficoltà a reperire il granoturco essiccato.

Io dalla mia fruttivendola di fiducia sono riuscita a trovarlo per puro caso, pagandolo parecchio ma, dopo qualche anno che non lo trovavo in giro mi sono tolta lo sfizio, con grande gioia di mio marito che adora questa minestra!

Ecco la mia versione vegana.

Ingredienti:

2 carote

sedano

aglio

4 patate

250 gr di fagioli secchi

200 gr di bobici

una cucchiaiata di dado

1 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino di veg masala

sale grosso qb

olio evo

prezzemolo

Preparazione:
Metto a bagno i fagioli ed i "bobici" la sera prima assieme a due foglie di alloro e di un cm di alga Kombu.

Metto nella pentola a pressione tutti gli ingredienti, tagliando a pezzi le patate e le carote, tritando sottilmente sedano e aglio assieme a curcuma, veg masala e sale grosso. Metto anche acqua fino a coprire abbondantemente il tutto. Faccio andare la pentola ed al fischio conto tre quarti d'ora.

Apro con cautela la pentola, schiaccio parte delle patate e carote, regolo di sale ed eventualmente pepe, aggiungo l'olio ed il prezzemolo tritato.

Se resiste fino al giorno dopo è ancora più buona!

Le lenticchie di Capodanno

Domani, come ogni serata di Capodanno degli ultimi anni, faremo una cenetta a casa di  amici. E' l'occasione  in cui ogni commensale partecipa con una pentola piena di qualcosa di buono da condividere oppure con bibite o dolci vari. Nel mio caso la pentola sarà piena di lenticchie.

Per quanto mi riguarda le lenticchie le faccio spesso, dato che non mangio animali.  Le lenticchie sono un'ottima fonte proteica.
Ma visto che siamo quasi a Capodanno è una buon motivo per farne un post.....

    

Veg Masala

  Ingredienti:
  Un sacchetto di mezzo kg di lenticchie
  1 cucchiaio di olio  evo
  1 cucchiaio di ghee 
  1 cucchiaino  di veg masala
  1 cucchiaino di curcuma
  1 cucchiaino di semi di senape nera
  1 porro
  1 carota
  2 spicchi di aglio
  1 cucchiaio di dado fatto da me
  150 ml circa di passata di pomodoro
  2 piccoli peperoncini del mio balcone
  rosmarino
  sale
  pepe




Procedimento:
Premetto che  messo ad ammollare le lenticchie per qualche ora nell'acqua assieme a due foglie di alloro e un pezzettino di alga Kombu.
Metto nella pentola olio e ghee e faccio scaldare, aggiungo veg masala, curcuma e semi di senape, quando si riscalda il miscuglio aggiungo porro e carota tritati fini e poi l'aglio ed  il dado.
Faccio rosolare un poco, poi aggiungo le lenticchie, mescolo per bene. Aggiungo la passata di pomodoro, i peperoncini, il rosmarino e copro d'acqua. Farò cuocere per un'oretta  poi controllerò se devo aggiungere sale e pepe. E' un piatto che sà di India dati gli ingredienti ma è pur sempre una ricetta tradizionale anche se rivisitata.
La possiamo accompagnare con del buon seitan o con dei semplici crostini di pane.

Cottura angelica per Cereali e Legumi

La cottura angelica non è un mia invenzione, ma è una tecnica di cottura talmente semplice e geniale che non può non essere diffusa.

L’inventore è Renai Levì, personaggio che adoro e di cui ho già parlato più volte.

Tutti i mercoledì mattina a Saint Gaudens nel suo fantastico centro Cuisine et Santé, si tiene una conferenza proprio sul funzionamento della cottura angelica. Tale procedimento in realtà è semplicissimo, anche se un po’ lungo. Esso ha la funzione di produrre cereali e legumi cotti in barattoli di vetro sottovuoto e sterilizzati. Secondo Ranai si conserveranno per sempre. Io ho aspettato al massimo sei mesi prima di consumarli, e quindi posso garantire fino a li ;)

I motivi per cui è utile avere del cereale già cotto sono molteplici, dagli inviti dell’ultimo minuto, alla fame improvvisa, alla riunione di lavoro che non finisce più, fino all’arrivare ai viaggi in giro per il mondo ;)

Io ricorro all’angelica principalmente per i viaggi ;) Anche se ultimamente li porto dietro con l’obbiettivo di non aprirli, ma mi rassicura sapere di averli dietro.

Per cereali come

-riso integrale, riso rosso, riso canadese selvatico e riso venere

-farro, grano, Kamut e orzo decorticati

Per legumi come:

Lenticchie, azuki, fagioli di ogni tipo (esclusi fagioli neri ceci e soia nera)

Il procedimento è lo stesso e occorre:

vasi per le conserve. io ad esempio uso spessissimo i barattoli della bormioli assieme a quelli per il patè che ho comprato in Francia, oppure vanno benissimo anche quelli delle marmellate e composte di frutta consumate ;)

Cereali .

Sale integrale marino .

Legumi.

Pezzetti di Kombu.

Una pentola grande in cui i vasetti riescano a stare abbastanza fermi, maglio se avvolti in stracci per far si che durante la bollitura non si crepino.

1) mettere in una pentola qualsiasi a bollire l’acqua, questo aiuta ad abbreviare leggermente i tempi e a migliorare la cottura ;)

2) Lavare i barattoli accuratamente e asciugarli

3) Lavare i cereali e i legumi.

4)In ogni vasetto inserire il cereale scelto e mettere l’acqua necessaria per la cottura (es: riso 1:2. orzo, grani e legumi 1 :3) e il sale o la kombu. L’unica difficoltà e prendere la mano con l’unità di misura che varierà a seconda del tipo di cereale se il barattoli hanno tutti la stessa dimensione, infatti si dovrà riempire il barattolo ad un dito dal bordo. Non è difficile tranquilli, poi non è necessario essere precisissimi in questa fase. li,

5) Nell’acqua che sta bollendo mettere a sterilizzare per pochi minuti i tappi dei barattoli aiutandosi con delle pinze da grigliata per recuperarli e chiudere i vasetti

6)Nella pentola prescelta sistemare i barattoli magari avvolti in stracci per evitare che durante il processo di bollitura si incrinino.

7) Versare sopra i barattoli l’acqua bollente (quella dove avete anche sterilizzato i coperchi) e procedere la cottura per tre ore.

8) Controllare di tanto in tanto il livello dell’acqua, i barattoli devono esserne sommersi. Se ce ne fosse bisogno aggiungere SOLO acqua bollente. L’acqua fredda provoca uno shock termico che può addirittura far esplodere i vasetti, state attenti.

9)Passate le tre ore spegnete il fuoco e lasciate raffreddare i barattoli ancora immersi nell’acqua.

10)Asciugarli quando saranno freddi.

Da questo momento in poi potrete aprire i barattoli e consumarne il contenuto. L'unica accortezza è quella di annusarli per essere sicuri che la fragranza sia normale, soprattutto se aspettate degli anni prima di mangiarli ;)

Per Ceci Soia Nera e Fagioli Neri

Come sapete necessitano di ammollo. Quindi metteteli in acqua con la Kombu per almeno uno notte. Successivamente disponeteli nei barattoli riempiendo fino ad un cm dal bordo. Versate poi l’acqua, anche diversa da quella di ammollo, fino a coprire ancora ad un cm dal bordo.

Procedere nella sistemazione e nella cottura, sempre per tre ore.

I ceci, soia nera e fagioli neri assorbiranno la maggior parte dell'acqua durante l'ammollo di almeno una notte. Quindi una volta riempiti i barattoli ad un cm dal bordo, versate l'acqua, che andrà a riempire gli spazi vuoti fermandovi sempre ad un cm dal bordo fino a coprire i legumi.
Per soia nera e fagioli neri potrebbe necessitare un'altra breve cottura di al massimo mezzora. Dipende dalla freschezza del prodotto :)
E' comunque una "bazza" rispetto alla cottura lunghissima di questi legumi.
I ceci invece sono addirittura più buoni così che cotti pentola ;)

Io consiglio di variare e in una stessa pentola preparare legumi e cereali diversi. Possono anche essere mischiati assieme.

Questo post è stato preso dal blog http://arame-natural.blogspot.it

Toor Dal con spezie

Ingredienti per 2 persone:

per la cottura dei legumi:

140 – 150 gr. di toor dal

1/2 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino di zenzero fresco tritato

1 cucchiaino di amchoor (mango in polvere)

1 cucchiaino di garam masala

per le spezie:

2 cucchiai di olio e.v.o

1/2 cucchiaino di semi di cumino

1/2 cucchiaino di semi di senape nera

2 foglie di alloro

1 pizzico di assafetida

1/2 cucchiaino di peperoncino rosso

1/2 cucchiaino di paprika

Procedimento:

Per la cottura dei legumi:

Lavare il Dal finchè l’acqua appare limpida.

Metterlo in ammollo almeno 1 ora.

Sciacquarlo e metterlo nella pentola a pressione. Aggiungete acqua fino a coprire la superficie del Dal (proprio  sopra, quasi a livello con  i legumi, quindi non tanta). Aggiungete il sale, lo zenzero e la curcuma e fate cuocere per 15′ . Naturalmente potete cuocere i dal anche nella pentola tradizionale, raddoppiando il tempo di cottura. Quando il Toor Dal è cotto, mescolarlo bene ed energicamente, fino ad ottenerne una crema. Mescolate l’amchoor e   il garam masala con alcuni cucchiai d’acqua, aggiungete questa miscela al Dal   e rimettete sul fuoco per qualche minuto e poi spegnete. Queste spezie vanno aggiunte alla fine e cotte poco tempo per conservare tutto il loro profumo e sapore.

Per le spezie:

Riscaldate l’olio in una piccola pentola.

Aggiungete semi di cumino,  semi di senape (attenzione che scoppiettano) mescolate ed aggiungete le foglie d’alloro, peperoncino rosso e paprika miscelate precedentemente prima con qualche cucchiaino di acqua, ciò serve per non far bruciare le spezie.

Mescolate qualche secondo, poi spegnete. Versare questo mix di spezie sul Toor Dal.

Questa crema di legumi speziata si può servire con riso basmati o chapati.

Buonissima e profumata!

da: veganblog.it

Ammollo e cottura dei legumi

I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno tre volte nella settimana.

Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B. I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi. Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili ( raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti .

Ci sono due tecniche : ammollo notturno lento e ammollo rapido.

L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo.

Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.

L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.

Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. E’ bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.

L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi .

Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B. L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio. Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati. Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.

Una volta cotti, i legumi possono essere preparati in insalata da soli o abbinati a cereali (farro, orzo, Kamut…), in umido con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote); da soli, caldi con olio extra vergine di oliva, maggiorana o timo.

Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali : orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale.

La porzione dei legumi va pesata a crudo.

Sono consigliate tre porzioni alla settimana: una porzione media è di 30 grammi. La porzione consigliata per la donna è di 60 g pesata a crudo e per l’uomo di 80 grammi.

Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo. Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo. I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati ( circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine ( 20-25 g ogni 100 g di alimento). Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine. Ritengo davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine. Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi ( omega 6 e omega 3 in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B. I legumi sono quasi scomparsi dalla tavola degli italiani: 11 grammi di legumi al giorno pro capite, questa è la dose giornaliera consumata in Italia! Il consumo della carne è dieci volte di più , i formaggi venti volte più ! La dieta mediterranea non esiste più in Italia.

I LEGUMI

INDICAZIONI GENERALI

Lavare sempre i legumi secchi in acqua fredda per rimuovere ogni impurità, scorie, polveri, corpi estranei e frammenti. Per migliorare la cottura e la digeribilità i legumi vanno messi in ammollo. Per alcuni legumi a grana piccolo o a buccia tenera come Lenticchie e Piselli l'ammollo è facoltativo ma due o tre ore di ammollo abbreviano comunque la cottura e migliorano la digeribilità. Per tutti gli altri legumi è necessario un ammollo per una notte. Dopo l'ammollo i legumi vanno rilavati in acqua fredda.

La cottura richiede calore dolce, omogeneo e diffuso. Utilizzare, se possibile, pentole di terracotta o a fondo termico, oppure utilizzare una retina spargifiamma per diffondere meglio il calore. Mettere sempre in pentola un pezzo di Aga Kombu che migliora la cottura e la digeribilità dei legumi (non usate il bicarbonato). Iniziare la cottura a fuoco basso e per tutta la cottura mantenere una fiamma dolce e la pentola coperta. Salare solo alla fine altrimenti i legumi si induriscono.

Utile anche la pentola a pressione che dimezza i tempi di cottura,

Tempi di Ammollo e di Cottura

(tutte le indicazioni sono riferite a legumi secchi)

AZUKI (phaseolus angularis).

Ha un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato) ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l'osteoporosi. Più veloce da cuocere. Viene chiamato “soia rossa”,  ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.

CECI

Forse è il più antico legume consumato dall'uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all'alimentazione dell'infanzia. Hanno un buon equilibrio  energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio  di ferro e di fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l'acqua)

CICERCHIE 

Molto ricche  di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po' in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica non più presente nelle selezioni  moderne delle sementi.

FAGIOLI  VARI   

fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari dell'America. Ottimo il Rapporto  calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP.  Contengono  poche purine:  sono quindi adatti ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con  la buccia (ma nei casi  di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche  all'alimentazione infantile ( ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).

FAGIOLI DELL'OCCHIO(vigna unguiculata)

In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore  energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine.

FAVE

Uno dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E, e K.  Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone, soprattutto di razza  mediterranea, soffrono di favismo,  un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave

FAVE DECORTICATE

Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza).  Meno ricche  di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo “vecchie” c'è anche il rischio  che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.

FIENO GRECO  (trigonella)

Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi  che come alimento  a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto  aromatico. Ricostituente e e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto  alla cura fisica  dell'anoressia e dell'anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all'alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di capra”, è difficile trovarlo nei negozi.

LENTICCHIE

lenticchie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, ecc. La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche il legume più ricco di amido, oltre tutto di una qualità facilmente digeribile; ma anche di proteine utile nelle dite per gli anemici.

LENTICCHIE ROSSE 

in due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi ossidativi. Curate che siano di recente produzione.

PISELLI

Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori  della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono  meno calcio e fosforo.

SOIA GIALLA

Il legume  più ricco di aminoacidi,  di lecitina (potere regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vitamine del gruppo B è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace  nel ridurre il colesterolo LDL e nell'aumentare quello HDL. Molto  attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc..), il miso,  È comunque un po' carente di metionina e cistina:  non è quindi un alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione  di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l'apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I semi rimangono sempre un po' “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.

SOIA VERDE 

o fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell'occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma si usa sopratutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.

TACCOLE 

(piselli mangiatutto) Sono baccelli immaturi di una varietà di pisello. Ricchi in vitamina C, caroteni, potassio e di calcio. Danno anche un buon apporto di fibre. Sono ipocalorici. Ovviamente sono più poveri di proteine.

Una volta cotti i legumi possono essere preparati:

in insalata, da soli o con cereali

in umido, con una base di aromi e verdure (cipolla, aglio, peperone, sedano, carote)

da soli, caldi con olio extra vergine di oliva, origano (o maggiorana o timo) e sale

frullati con un po'  di liquido di cottura per ottenere ottime salse  di accompagnamento o per condire riso o pasta

mescolati al 50%  con cereali (un terzo  di legumi e due terzi di cereali per la soia gialla) per ottenere, preceduti da un piatto abbondante di verdura cruda, un pasto completo.

http://www.pierluigirossi.it/ita/news/Attualita'/Scheda-Valore-Nutrizionale-Ammollo-e-Cottura-Legumi.html